Дієтолог розвіює міфи блогерів про суперфуди. І наполягає на локальній їжі (ФОТО)
Корисна і доступна їжа — у нас «під ногами»
Льон замість чіа, гречка замість кіноа, замість кумкватів — буряк і гарбуз. Попри численні міфи, корисна їжа є дешевою та доступною.
Експерти зі здорового харчування радять не ставати жертвами реклами, яка обіцяє здоров'я і довголіття, просуваючи певні продукти, а вибирати місцеві овочі, фрукти, крупи та іншу їжу.
ВВС News Україна зібрала декілька порад, як харчуватися з користю для здоров'я, але без шкоди для гаманця.
Суперфуди — це місцеві продукти
Дієтолог Оксана Скиталінська розповідає, що багато українців є жертвами міфів щодо здорового харчування.
Зокрема, ці міфи стосуються того, що їсти корисну їжу — дорого.
- Маркетинг нам пропонує продукти, які можна продати дорого, приписуючи їм певні властивості.
Це так звані суперфуди — манго, ягоди годжі, чіа, чай матча та інші, — каже пані Скиталінська.
За її словами, часто популяризаторами таких суперфудів є блогери з тисячами підписників.
Таким чином, складається враження, що здорове харчування не є доступним і що за нього треба дорого платити, каже вона.
Дієтолог відстоює думку, що для людини найкорисніша — локальна їжа.
- До цієї їжі звикли наші предки, навіть ферменти, які виробляються в організмі, налаштовані на краще перетравлення цих продуктів, - каже Оксана Скиталінська.
Однак, додає вона, це не означає, що в нашому раціоні не може бути бразильських горіхів чи авокадо.
Різноманітна і сира
Їжа має бути різноманітною — це овочі, фрукти, зелень, ягоди, горіхи та насіння.
- У нас немає кумквата, але у нас є буряк, — каже пані Скиталінська і радить їсти різнокольорові овочі, які є корисними, смачними й дешевими водночас, — це морква, буряк, капуста, цибуля, гарбуз.
Особливо цінними є квашені або ферментовані продукти, мочені, як їх ще називають, — капуста, огірки, помідори. Це корисно для кишкової мікробіоти, яка й формує наш імунітет, стверджує Оксана Скиталінська.
Дієтолог нагадує пропорції повноцінного споживання їжі:
половину тарілки мають займати овочі та фрукти,
третину — круп'яні вироби,
решту — білкові продукти (сири, яйця, нежирне м'ясо, риба, білки рослинного походження — бобові).
Їжа має бути правильно приготована — тоді вона найздоровіша.
- Тому варимо або запікаємо, але не смажимо. Навіть коли смажимо на корисних оліях, така їжа втрачає свої поживні властивості, — додає вона.
Усе, що можна з'їсти сирим — треба з'їсти сирим
«Золоте правило» Оксани Скиталінської: усе що можна з'їсти сирим - треба з'їсти сирим:
- Ми думаємо, що броколі треба їсти лише вареною, але її можна з'їсти сирою.
Як і гарбуз, моркву, буряк. Доповнюємо це хумусом.
Нарізаємо брусочками овочі і вмочуємо в хумус і жуємо.
Дуже смачно і суперкорисно.
Протушкували чи легко відварили овочі, поклали шматочок м'яса чи яйце, додали або ні олії — і маємо повноцінний сніданок. Або протушкували помідори, цибулю, додали яйце, притрусили зеленню, а на десерт — ягоди, розповідає дієтолог.
Без голубців та вареників
Пані Скиталінська також радить не витрачати багато часу на приготування їжі. Дуже складні рецепти — це не стратегія здорового харчування, вважає вона.
- Замість того, аби ліпити вареники та крутити голубці, людина може з'їсти сирі овочі, а цей час використати на пізнання чогось нового і фізичну активність, — додає дієтолог і нагадує, що харчування — це інструмент, а не мета.
Їжа має бути простою та промислово необробленою
Чим більше з продуктом щось робили, тим він шкідливіший і дорожчий.
Якщо ви не впевнені у складі продукту, краще його не брати, каже інший експерт зі здорового харчування Ольга Ільюхіна. Вона автор освітнього проєкту «Здорове харчування для дітей» та онлайн-курсу для дорослих «4 кроки до здорового харчування» на Prometheus.
Пані Ільюхіна вказує на те, що
українці вживають забагато хліба, солодощів, солі, смаженої їжі та алкоголю.
Водночас у їхньому раціоні замало фруктів, цілозернових злаків, бобових, горіхів та риби.
[media=181827]
Сочевиця, квасоля, горох доступніші за ціною, ніж м'ясо, і замінюють його
Експерт зі здорового харчування радить зменшити кількість солодощів у раціоні, натомість збільшувати споживання фруктів та овочів до 300-500 г в день.
- Яблуко, буряк, селера, редька, капуста — варіть, печіть, додавайте в супи та борщі.
Сезонні овочі та фрукти купуйте на ринках та у фермерів.
Також доступними є морожені фрукти і ягоди, - розповідає експертка.
Водночас варто бути обережними з картоплею, бо її часто переїдають.
Оптимально їсти картоплю - 2-3 рази на тиждень — печену, варену, гарно охолоджену — в салат, додає пані Ільюхіна.
Забагато солі й цукру
60% солі ми отримуємо не з домашньої сільнички, а з перероблених продуктів, каже Ольга Ільюхіна.
Зокрема, з перероблених м'ясних виробів (ковбаси та сосиски) і хліба.
Українці з'їдають в середньому пів кілограма хліба щоденно, а норма для жінки - 70 г, для чоловіка - 90 грамів.
Експерти радять
обирати хліб з цілозернового борошна та висівок, який здебільшого коштує дешевше, аніж білий хліб чи інша здоба.
Ще двічі на тиждень треба їсти рибу.
І не варто шукати лосося чи форель, коли доступнішими і не менш корисними й смачними є оселедець, хек та скумбрія.
Ольга Ільюхіна нагадує, що до свого раціону варто ввести бобові, про які часто забувають.
- Українці в середньому їдять 9 г бобових на день.
А МОЗ рекомендує 75 грамів сухих бобових щоденно, — розповідає експертка.
Сочевиця, квасоля, горох доступніші за ціною, ніж м'ясо, і замінюють його. Це нежирний білок рослинного походження.
- З бобових можна робити салати, з нуту — популярний нині хумус, супи та навіть цукерки, — розповідає пані Ільюхіна і ділиться рецептом:
змолоти разом квасолю, какао, банан і фініки.
Горіхи та зернята
Навіщо нам чіа, коли у нас є льон, який можна купити удвічі дешевше.
Експертка зі здорового харчування нагадує, що
доросла людина має щодня з'їдати жменьку зернят і горіхів.
Коли ми говоримо «здорове харчування», то маємо на увазі не розкручені та дорогі авокадо, годжі, чіа, кіноа і лосося, а рідні та доступні сало, яйця, смородину, гречку, гарбузи, оселедці та льон.
[media=181826]
Експерти радять не шукати цілющих властивостей лише в екзотичних продуктах. Адже багато корисних речовин є в продуктах, до яких ми звикли змалечку.
- Тепер на прилавках магазинів з'явилася кіноа.
Але приблизно схожий склад мікроелементів є у нашій гречці, — нагадує Ольга Ільюхіна.
Змінюйте свої пріоритети й шукайте здорові варіанти щодня, закликають експерти, адже здорова їжа — доступна.
Усі фото — з мережі
Наші новини у Тelegram. Номер у Viber: 063-73-4-106-4
Радіо Трек: НОВИНИ
