Дієтолог розвіює міфи блогерів про суперфуди. І наполягає на локальній їжі (ФОТО)

вівторок, 19 травня 2020 08:00

Корисна і доступна їжа — у нас «під ногами»

Льон замість чіа, гречка замість кіноа, замість кумкватів — буряк і гарбуз. Попри численні міфи, ‎корисна їжа є дешевою та доступною. ‎

Експерти зі здорового харчування радять не ставати жертвами реклами, яка обіцяє здоров'я і ‎довголіття, просуваючи певні продукти, а вибирати місцеві овочі, фрукти, крупи та іншу їжу.‎

ВВС News Україна зібрала декілька порад, як харчуватися з користю для здоров'я, але без шкоди ‎для гаманця.

Суперфуди — це місцеві продукти

Дієтолог Оксана Скиталінська розповідає, що багато українців є жертвами міфів щодо здорового ‎харчування.

Зокрема, ці міфи стосуються того, що їсти корисну їжу — дорого.

- Маркетинг нам пропонує продукти, які можна продати дорого, приписуючи їм певні властивості. ‎

Це так звані суперфуди — манго, ягоди годжі, чіа, чай матча та інші, — каже пані Скиталінська.

За її ‎словами, часто популяризаторами таких суперфудів є блогери з тисячами підписників.

Таким чином, складається враження, що здорове харчування не є доступним і що за нього треба ‎дорого платити, каже вона.‎

Дієтолог відстоює думку, що для людини найкорисніша — локальна їжа.

- До цієї їжі звикли наші предки, навіть ‎ферменти, які виробляються в організмі, налаштовані на краще перетравлення цих продуктів, - ‎каже Оксана Скиталінська.

Однак, додає вона, це не означає, що в нашому раціоні не може бути бразильських ‎горіхів чи авокадо.

Різноманітна і сира

Їжа має бути різноманітною — це овочі, фрукти, зелень, ягоди, горіхи та насіння.

- У нас немає ‎кумквата, але у нас є буряк, — каже пані Скиталінська і радить їсти різнокольорові овочі, які є ‎корисними, смачними й дешевими водночас, — це морква, буряк, капуста, цибуля, гарбуз.‎

‎Особливо цінними є квашені або ферментовані продукти, мочені, як їх ще називають, — капуста, ‎огірки, помідори. Це корисно для кишкової мікробіоти, яка й формує наш імунітет, стверджує ‎Оксана Скиталінська.

Дієтолог нагадує пропорції повноцінного споживання їжі:

половину тарілки мають займати овочі та ‎фрукти,

третину — круп'яні вироби,

решту — білкові продукти (сири, яйця, нежирне м'ясо, риба, білки ‎рослинного походження — бобові).‎

Їжа має бути правильно приготована — тоді вона найздоровіша.

- Тому варимо або запікаємо, але не ‎смажимо. Навіть коли смажимо на корисних оліях, така їжа втрачає свої поживні властивості, — додає вона. ‎

Усе, що можна з'їсти сирим — треба з'їсти сирим

«Золоте правило» Оксани Скиталінської: усе що можна з'їсти сирим - треба з'їсти сирим:

‎ - Ми думаємо, що броколі треба їсти лише вареною, але її можна з'їсти сирою.

Як і гарбуз, моркву, ‎буряк. Доповнюємо це хумусом.

Нарізаємо брусочками овочі і вмочуємо в хумус і жуємо.

Дуже ‎смачно і суперкорисно.

Протушкували чи легко відварили овочі, поклали шматочок м'яса чи яйце, додали або ні олії — і ‎маємо повноцінний сніданок. Або протушкували помідори, цибулю, додали яйце, притрусили ‎зеленню, а на десерт — ягоди, розповідає дієтолог.‎

Без голубців та вареників‎

Пані Скиталінська також радить не витрачати багато часу на приготування їжі. Дуже складні рецепти — це не ‎стратегія здорового харчування, вважає вона.‎

‎ - Замість того, аби ліпити вареники та крутити голубці, людина може з'їсти сирі овочі, а цей час ‎використати на пізнання чогось нового і фізичну активність, — додає дієтолог і нагадує, що ‎харчування — це інструмент, а не мета.

‎Їжа має бути простою та промислово необробленою

Чим більше з продуктом щось робили, тим він ‎шкідливіший і дорожчий.

Якщо ви не впевнені у складі продукту, краще його не брати, каже інший експерт ‎зі здорового харчування Ольга Ільюхіна. Вона автор освітнього проєкту «Здорове харчування для дітей» та ‎онлайн-курсу для дорослих «4 кроки до здорового харчування» на Prometheus. ‎

Пані Ільюхіна вказує на те, що

українці вживають забагато хліба, солодощів, солі, смаженої їжі та ‎алкоголю.

Водночас у їхньому раціоні замало фруктів, цілозернових злаків, бобових, горіхів та риби.

[media=181827]

Сочевиця, квасоля, горох доступніші за ціною, ніж м'ясо, і замінюють його

Експерт зі здорового харчування радить зменшити кількість солодощів у раціоні, натомість збільшувати споживання фруктів ‎та овочів до 300-500 г в день.‎

‎ - Яблуко, буряк, селера, редька, капуста — варіть, печіть, додавайте в супи та борщі.

Сезонні овочі ‎та фрукти купуйте на ринках та у фермерів.

Також доступними є морожені фрукти і ягоди, - ‎розповідає експертка.‎

Водночас варто бути обережними з картоплею, бо її часто переїдають.

Оптимально їсти картоплю - ‎‎2-3 рази на тиждень — печену, варену, гарно охолоджену — в салат, додає пані Ільюхіна.‎

Забагато солі й цукру ‎

‎60% солі ми отримуємо не з домашньої сільнички, а з перероблених продуктів, каже Ольга ‎Ільюхіна.

Зокрема, з перероблених м'ясних виробів (ковбаси та сосиски) і хліба.

Українці з'їдають в середньому пів кілограма хліба щоденно, а норма для жінки - 70 г, для ‎чоловіка - 90 грамів.

Експерти радять

обирати хліб з цілозернового борошна та висівок, який ‎здебільшого коштує дешевше, аніж білий хліб чи інша здоба.‎

Ще двічі на тиждень треба їсти рибу.

І не варто шукати лосося чи форель, коли доступнішими і не ‎менш корисними й смачними є оселедець, хек та скумбрія.

Ольга Ільюхіна нагадує, що до свого раціону варто ввести бобові, про які часто забувають.

‎‎ - Українці в середньому їдять 9 г бобових на день.

А МОЗ рекомендує 75 грамів сухих бобових ‎щоденно, — розповідає експертка.‎

‎Сочевиця, квасоля, горох доступніші за ціною, ніж м'ясо, і замінюють його. Це нежирний білок ‎рослинного походження.

- З бобових можна робити салати, з нуту — популярний нині хумус, супи та ‎навіть цукерки, — розповідає пані Ільюхіна і ділиться рецептом:

змолоти разом квасолю, какао, ‎банан і фініки.

Горіхи та зернята ‎

Навіщо нам чіа, коли у нас є льон, який можна купити удвічі дешевше.

Експертка зі здорового харчування нагадує, що

доросла людина має щодня з'їдати жменьку ‎зернят і горіхів.‎

Коли ми говоримо «здорове харчування», то маємо на увазі не розкручені та дорогі авокадо, ‎годжі, чіа, кіноа і лосося, а рідні та доступні сало, яйця, смородину, гречку, гарбузи, оселедці та ‎льон.

[media=181826]

Експерти радять не шукати цілющих властивостей лише в екзотичних продуктах. Адже багато ‎корисних речовин є в продуктах, до яких ми звикли змалечку.