Дієта «30:30:30» допомагає скинути понад 6 кг на місяць: як вона працює
Вона ґрунтується на чотирьох принципах
Дієтологиня Емма Бардвелл розповіла про білкову дієту за принципом «30:30:30», за допомогою якої можна позбутися понад 6 кілограмів зайвої ваги всього за місяць.
Важливо дотримуватися чотирьох принципів: вживання близько 30 г білка за кожний прийом їжі, 30 г клітковини на день, 30 і більше різних рослинних продуктів на тиждень і невеликий дефіцит калорій - від 300 до 500 ккал.
Така комбінація допомагає знижувати вагу, водночас зберігаючи м'язову масу і зміцнюючи здоров'я кишківника, імунної системи та серця.
Ось що необхідно для того, щоб вдало дотримуватися цієї дієти:
-
Їжте 30 г білка за прийом їжі
Згідно з рекомендаціями ВООЗ, для запобігання дефіциту білка потрібно вживати 0,8 г білка на 1 кг маси тіла на день. Але, за словами Бардвелл, оптимальна норма - 1,2-1,6 г білка на 1 кг маси тіла, тобто вдвічі більше. Це може здатися складним, але на практиці це близько 90 г білка на день. Білок краще насичує порівняно з жирами та вуглеводами, що зменшує відчуття голоду та знижує потребу в перекусах. Крім того, саме така кількість білка допомагає нарощувати м'язову масу.
-
Їжте 30 г клітковини на день
Клітковина допомагає під час схуднення, оскільки вона малокалорійна, але об'ємна і багата поживними речовинами - вона фізично заповнює шлунок і активує рецептори розтягування, що подає в мозок сигнал про насичення. Клітковина також допомагає знизити рівень холестерину, стабілізувати глюкозу в крові та зменшити ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні хвороби, діабет 2 типу.
-
Їжте 30+ різних рослинних продуктів на тиждень
Люди, які вживають 30 і більше різних рослинних продуктів на тиждень, мають більш різноманітний мікробіом і міцніший імунітет. Сюди входять не тільки овочі та фрукти, а й бобові, крупи, горіхи, насіння, спеції, темний шоколад, оливкова олія та кава.
Головне:
Досягайте дефіциту в 300-500 ккал щодня.
Втрата такої кількості калорій на день дає змогу скидати близько 0,5 кг на тиждень. Цей підхід стійкий і реалістичний.
Джерело: unian
Радіо Трек: НОВИНИ
