Цукор у крові не буде так різко «скакати»: 4 фрукти, які варто їсти частіше
Фрукти часто першими потрапляють під заборону, коли людина починає стежити за рівнем цукру в крові. Але викреслювати їх із меню зовсім не обов'язково. Деякі плоди містять багато клітковини та рослинних сполук, які допомагають зробити харчування більш сприятливим для контролю глюкози
Йдеться насамперед про ягоди, яблука, груші та апельсини. Причому важливо не лише те, який фрукт ви обираєте, а й у якому вигляді та з чим його їсте, пише EatingWell.
Ягоди
Полуниця, малина, чорниця та інші ягоди містять відносно небагато цукру, зате багаті на клітковину та поліфеноли.
Дослідження за участю дорослих із предіабетом показало: регулярне вживання ліофілізованої полуниці було пов'язане з покращенням показників глюкози натще, HbA1c та інсулінорезистентності.
Щоб перекус був ситнішим і збалансованішим, ягоди можна їсти разом із натуральним йогуртом, горіхами або іншим джерелом білка та корисних жирів.
Яблука
Яблуко зі шкіркою — ще один простий варіант для тих, хто стежить за глюкозою. У шкірці міститься значна частина харчових волокон, які уповільнюють травлення та всмоктування вуглеводів.
Яблука мають відносно низький глікемічний індекс, тому зазвичай спричиняють більш поступове підвищення глюкози, ніж продукти з високим ГІ.
Є й цікавий практичний нюанс. У невеликому дослідженні за участю людей із порушенням обміну глюкози ті, хто з'їдав яблуко перед стравою з білого рису, мали нижчий підйом цукру після їди.
Яблуко можна також поєднати з арахісовою пастою без доданого цукру.
Груші
У середній груші може міститися близько 5–7 грамів клітковини, значна частина якої знаходиться у шкірці.
Харчові волокна сповільнюють травлення та можуть допомагати уникати різких стрибків глюкози після їди. Крім того, груші містять поліфеноли та багато води, тому добре насичують при помірній кількості вуглеводів.
Як і яблука, груші краще їсти цілими, а не перетворювати на сік.
Апельсини
Апельсини та інші цитрусові містять флаванони — рослинні сполуки, які досліджують через їхній можливий вплив на обмін глюкози.
Але тут є принципова різниця: цілий апельсин — найкращий вибір, ніж апельсиновий сік. Під час вживання цілого плода організм отримує клітковину, а фрукт потрібно довше пережовувати, що також сприяє ситості.
Великий огляд, який об'єднав дані понад 286 тисяч людей, не виявив зв'язку між вживанням цитрусових соків і підвищеним ризиком розвитку діабету у дорослих. Водночас цілі фрукти залишаються поживнішим варіантом.
Чи потрібно відмовлятися від фруктів через цукор
Ні — природний цукор у фрукті не робить його автоматично шкідливим. Набагато важливіше, скільки продукту ви їсте, чи є в ньому клітковина та чи не замінюєте цілий фрукт соком.
Тому ягоди, яблука, груші та апельсини цілком можуть бути частиною раціону людини, яка контролює рівень глюкози.
А найпростіше правило — обирати цілий фрукт, не очищати його без потреби та не пити його замість води у вигляді соку.
Радіо Трек: НОВИНИ
