Без риби теж можна: 4 продукти з високим вмістом омега-3, які варто додати в раціон
Причому, це не дуже обтяжливо для гаманця
Омега-3 жирні кислоти давно вважають одними з ключових нутрієнтів для підтримки здоров’я після 25 років. Вони впливають на роботу серця, мозку, судин, допомагають контролювати запальні процеси та навіть підтримують емоційний баланс, пише УНІАН.
Зазвичай перша асоціація з омега-3 — це жирна морська риба. Проте є рослинні продукти, у яких вміст омега-3 (у формі аль-фа-ліноленової кислоти) не менший, а подекуди й вищий.
Чому омега-3 такі важливі
Існує кілька типів омега-3:
-
ЕПК (ейкозапентаєнова кислота)
-
ДГК (докозагексаєнова кислота)
-
АЛК (альфа-ліноленова кислота)
ЕПК і ДГК містяться переважно в рибі та морепродуктах. Вони засвоюються організмом у готовій формі.
АЛК — це рослинна форма омега-3. Вона міститься в насінні та горіхах. Організм може частково перетворювати її на ЕПК і ДГК, хоча ефективність цього процесу невисока. Саме тому регулярність споживання має значення.
Омега-3 сприяють:
-
зниженню рівня «поганого» холестерину;
-
підтримці нормального артеріального тиску;
-
роботі мозку та пам’яті;
-
зменшенню ризику серцево-судинних захворювань;
-
підтримці здоров’я шкіри й суглобів.
Найкращі 4 рослинні джерела омега-3
Насіння льону — справжній чемпіон
-
2,35 г АЛК в 1 столовій ложці насіння
-
7,26 г АЛК в 1 столовій ложці лляної олії
Льон — один із найконцентрованіших рослинних джерел омега-3. Окрім жирних кислот, він містить клітковину, магній та антиоксиданти.
Важливо: насіння краще вживати меленим — так воно краще засвоюється.
Лляну олію не можна нагрівати — її додають лише в готові страви.
Насіння чіа — зручно й поживно
-
5,06 г АЛК у 28 г (приблизно 2 столові ложки)
Чіа містить омега-3, клітковину, кальцій і антиоксиданти. Воно легко додається до раціону — у йогурт, кашу чи смузі.
Після контакту з водою насіння утворює гелеподібну текстуру, що позитивно впливає на травлення.
Волоські горіхи — щоденна жменя користі
-
0,76 г АЛК у 28 г (жменя горіхів)
Це єдиний вид горіхів із суттєвим вмістом альфа-ліноленової кислоти. Додатковий бонус — білок і корисні жири для серця.
Регулярне споживання волоських горіхів пов’язують зі зниженням ризику серцевих захворювань.
Соєві боби та соєва олія
-
0,92 г АЛК у 1 столовій ложці соєвої олії
Соя — джерело рослинного білка та омега-3. Її можна вживати у вигляді бобів, тофу або використовувати якісну соєву олію для холодних страв.
Чи достатньо лише рослинних джерел?
Для людей, які не вживають рибу, рослинні продукти можуть частково покривати потребу в омега-3. Однак варто враховувати, що перетворення АЛК в активні форми (ЕПК і ДГК) відбувається не повністю.
Саме тому:
-
важливо вживати ці продукти регулярно;
-
за наявності серцево-судинних ризиків варто порадитися з лікарем;
-
у деяких випадках доцільні добавки омега-3.
Скільки потрібно омега-3 на день
У середньому дорослій людині рекомендують близько 1–2 г омега-3 жирних кислот на добу. Конкретна потреба залежить від віку, стану здоров’я та рівня фізичної активності.
Жменя волоських горіхів або ложка меленого льону щодня — уже крок у правильному напрямку.
Риба — не єдиний шлях отримати омега-3. Насіння льону, чіа, волоські горіхи та соя можуть стати повноцінною частиною раціону й підтримати здоров’я серця, мозку та судин.
Головне — регулярність і різноманітність. Навіть невеликі зміни у щоденному меню можуть мати довгостроковий ефект для самопочуття після 25 років.
Радіо Трек: НОВИНИ
