Скільки потрібно їсти насправді: пояснення від відомого дієтолога

Ці знання покращать ваше здоров’я

Яку кількість їжі необхідно насправді вживати, розповідає РБК-Україна з посиланням на допис професора та дієтолога Олега Швеця у Facebook.

Що треба знати про кількість їжі?

Збалансоване харчування -- це не тільки про якість продуктів, а й про їхню кількість. Споживання занадто великої або занадто малої кількості поживних речовин може призвести до проблем зі здоров'ям.

Хоча ідеальний розмір порції залежить від багатьох індивідуальних факторів (вік, стать, фізична активність, стан здоров'я), існують загальні орієнтири, які допоможуть вам побудувати збалансований раціон.

Зернові та картопля

Вони є основним джерелом енергії та вуглеводів у нашому раціоні. Важливо обирати цільнозернові варіанти з високим вмістом клітковини та мінімальною кількістю доданих жирів, солі та цукру.

• Хліб – один середній шматочок відповідає 34-36 грамам.
• Макарони (відварені) – порція становить 150 грамів, що дорівнює приблизно двом-трьом столовим ложкам вареного продукту (або 75 г сирих).
• Рис (відварений) – для нешліфованого рису це 150 грамів вареного (приблизно дві-три столові ложки), що відповідає 50 грамам сирого.
• Молода картопля (відварна зі шкіркою) – 175 грамів, або три бульби розміром з яйце / п'ять-шість маленьких.
• Картопля запечена (зі шкіркою) – одна середня картоплина - близько 180 грамів.
• Вівсяна каша / подрібнені пластівці – три столові ложки (40 грамів).

Молочні продукти та рослинні альтернативи

Це важливе джерело кальцію. Обирайте варіанти зі зниженим вмістом жиру та цукру.

• Молоко – одна склянка (200 мл).
• Збагачений кальцієм рослинний напій – також одна склянка (200 мл).
• Йогурт – маленька піала або три столові ложки (125-150 грамів).
• Сир (твердий) – невеликий шматочок розміром із сірникову коробку (30 грамів).

Білкова їжа

• Готове м'ясо (яловичина, свинина, баранина, фарш, курка, індичка) – порція розміром з колоду карт (90 грамів). Обирайте нежирні сорти м'яса та обмежуйте споживання червоного та переробленого м'яса.
• Варена біла риба (дорада, сибас) або рибні консерви – порція розміром з долоню (140 грамів).
• Варена жирна риба (лосось, скумбрія, сардини) – також розміром з долоню (140 грамів). Прагніть до двох порцій риби на тиждень, одна з яких має бути жирною.
• Яйця – два середніх яйця (120 грамів).
• Запечена квасоля / Бобові (сочевиця, нут, горох) – чотири столові ложки (150 грамів). Їжте більше бобових, вони є чудовим джерелом білка та клітковини.
• Соя/тофу як рослинна альтернатива м'ясу – чотири столові ложки (100 грамів).
• Несолоні горіхи або насіння – одна жменя або столова ложка (30 грамів).

Фрукти та овочі

Прагніть щодня з'їдати щонайменше п'ять порцій (400 г), а краще – більше різноманітних фруктів та овочів. Обирайте свіжі, заморожені, консервовані (у соку, без цукру) або сушені варіанти. Їжте різноколірні плоди, щоб отримати максимальний спектр поживних речовин.

• Один середній фрукт (розміром зі стиснутий кулак) – яблуко, груша, апельсин, банан (80 грамів).
• Виноград – 10-12 штук або жменя (80 грамів).
• Ягоди – 15-20 штук або жменя (80 грамів).
• Сливи/абрикоси/ківі – дві штуки (80 грамів).
• Сухофрукти (наприклад, родзинки) – невелика жменя або одна столова ложка (30 грамів).
• Морква/кукурудза/суміш овочів – три столові ложки (80 грамів).
• Перець – половина плоду (80 грамів).
• Помідори черрі – сім штук (80 грамів).
• Огірок – шматочок довжиною 2,5 см (80 грамів).
• Салат – одна піала (80 грамів).

Олії та жири

Використовуйте невелику кількість олії, масла чи спредів. Обирайте ненасичені рослинні олії, такі як оливкова, рапсова або соняшникова.

• Масло або спред – одна чайна ложка (5 грамів).
• Олія – одна столова ложка (15 мл / 11 грамів).

Напої

Пийте багато рідини: зазвичай від шести до восьми чашок або склянок на день. Обсяг залежить від віку, статі, погоди, фізичної активності та стану здоров'я.

• Вода, нежирні молочні продукти, напої зі зниженим вмістом цукру або без цукру (чай, кава) – усе це зараховується до добової норми рідини.
• Фруктовий сік і смузі – слід обмежити однією маленькою склянкою (150 мл) на день, вживаючи їх під час їжі, щоб захистити зуби.

Скільки потрібно їсти дітям

Маленькі діти потребують відносно менших порцій напоїв (150-200 мл), тоді як старшим дітям і дорослим треба більші порції (250-300 мл).

Радіо Трек: НОВИНИ