Без риби теж можна: 4 продукти з високим вмістом омега-3, які варто додати в раціон

Причому, це не дуже обтяжливо для гаманця 

Омега-3 жирні кислоти давно вважають одними з ключових нутрієнтів для підтримки здоров’я після 25 років. Вони впливають на роботу серця, мозку, судин, допомагають контролювати запальні процеси та навіть підтримують емоційний баланс, пише УНІАН.

Зазвичай перша асоціація з омега-3 — це жирна морська риба. Проте є рослинні продукти, у яких вміст омега-3 (у формі аль-фа-ліноленової кислоти) не менший, а подекуди й вищий.

Чому омега-3 такі важливі

Існує кілька типів омега-3:

• ЕПК (ейкозапентаєнова кислота)

• ДГК (докозагексаєнова кислота)

• АЛК (альфа-ліноленова кислота)

ЕПК і ДГК містяться переважно в рибі та морепродуктах. Вони засвоюються організмом у готовій формі.

АЛК — це рослинна форма омега-3. Вона міститься в насінні та горіхах. Організм може частково перетворювати її на ЕПК і ДГК, хоча ефективність цього процесу невисока. Саме тому регулярність споживання має значення.

Омега-3 сприяють:

• зниженню рівня «поганого» холестерину;

• підтримці нормального артеріального тиску;

• роботі мозку та пам’яті;

• зменшенню ризику серцево-судинних захворювань;

• підтримці здоров’я шкіри й суглобів.

Найкращі 4 рослинні джерела омега-3

 Насіння льону — справжній чемпіон

• 2,35 г АЛК в 1 столовій ложці насіння

• 7,26 г АЛК в 1 столовій ложці лляної олії

Льон — один із найконцентрованіших рослинних джерел омега-3. Окрім жирних кислот, він містить клітковину, магній та антиоксиданти.

 Важливо: насіння краще вживати меленим — так воно краще засвоюється.
 Лляну олію не можна нагрівати — її додають лише в готові страви.

 Насіння чіа — зручно й поживно

• 5,06 г АЛК у 28 г (приблизно 2 столові ложки)

Чіа містить омега-3, клітковину, кальцій і антиоксиданти. Воно легко додається до раціону — у йогурт, кашу чи смузі.

Після контакту з водою насіння утворює гелеподібну текстуру, що позитивно впливає на травлення.

Волоські горіхи — щоденна жменя користі

• 0,76 г АЛК у 28 г (жменя горіхів)

Це єдиний вид горіхів із суттєвим вмістом альфа-ліноленової кислоти. Додатковий бонус — білок і корисні жири для серця.

Регулярне споживання волоських горіхів пов’язують зі зниженням ризику серцевих захворювань.

 Соєві боби та соєва олія

• 0,92 г АЛК у 1 столовій ложці соєвої олії

Соя — джерело рослинного білка та омега-3. Її можна вживати у вигляді бобів, тофу або використовувати якісну соєву олію для холодних страв.

Чи достатньо лише рослинних джерел?

Для людей, які не вживають рибу, рослинні продукти можуть частково покривати потребу в омега-3. Однак варто враховувати, що перетворення АЛК в активні форми (ЕПК і ДГК) відбувається не повністю.

Саме тому:

• важливо вживати ці продукти регулярно;

• за наявності серцево-судинних ризиків варто порадитися з лікарем;

• у деяких випадках доцільні добавки омега-3.

Скільки потрібно омега-3 на день

У середньому дорослій людині рекомендують близько 1–2 г омега-3 жирних кислот на добу. Конкретна потреба залежить від віку, стану здоров’я та рівня фізичної активності.

Жменя волоських горіхів або ложка меленого льону щодня — уже крок у правильному напрямку.

Риба — не єдиний шлях отримати омега-3. Насіння льону, чіа, волоські горіхи та соя можуть стати повноцінною частиною раціону й підтримати здоров’я серця, мозку та судин.

Головне — регулярність і різноманітність. Навіть невеликі зміни у щоденному меню можуть мати довгостроковий ефект для самопочуття після 25 років.

Радіо Трек: НОВИНИ