Вітаміни для чоловіків, які працюють у нічну зміну

Як підтримати здоровий сон, впоратися із втомою

Сучасний ритм життя вимагає від людини гнучкості — і дедалі більше чоловіків працюють у нічну зміну: водії, охоронці, лікарі, диспетчери, співробітники промислових підприємств тощо. Такий режим праці має свої переваги, але водночас несе серйозні виклики для організму. Найбільшими з них є хронічна втома, порушення сну, зниження імунітету та збої в обміні речовин.

Організм людини створений для активності вдень і відпочинку вночі. Порушення циркадного ритму (внутрішнього біологічного годинника) негативно впливає на здоров’я — як фізичне, так і психічне. Саме тому так важливо підтримувати організм, і вітаміни можуть відіграти в цьому ключову роль.

Розглянемо, які саме вітаміни та мікроелементи найважливіші для чоловіків, які працюють у нічні зміни, і як вони допомагають впоратися з негативними наслідками такого графіка.

Магній — запорука спокою та сну

Магній бере участь у понад 300 біохімічних процесах в організмі, серед яких — регуляція нервової системи та підтримка м’язового тонусу. Для чоловіків, які працюють у ніч, магній особливо важливий, оскільки допомагає знизити рівень стресу, зменшити м’язову напругу і покращити якість сну, навіть якщо той відбувається вдень.

Недостатній рівень магнію може призводити до підвищеної дратівливості, безсоння, м’язових спазмів і навіть серцевих аритмій. Найкраще приймати магній у поєднанні з вітаміном B6 — це покращує його засвоєння.

Продукти, багаті на магній: гарбузове насіння, шпинат, мигдаль, чорний шоколад, авокадо.

Вітаміни групи B забезпечують енергією, витривалістю, концентрацією

Комплекс вітамінів B — справжній енергетичний бустер для організму. Вони необхідні для нормального функціонування мозку, нервової системи, серця та м’язів.

• B1 (тіамін) — підтримує енергетичний обмін.
• B2 (рибофлавін) — бере участь у перетворенні їжі на енергію.
• B3 (ніацин) — покращує кровообіг і сприяє зниженню втоми.
• B5 (пантотенова кислота) — важливий для синтезу гормонів.
• B6 (піридоксин) — регулює настрій, сон і рівень кортизолу.
• B12 (ціанокобаламін) — бере участь у створенні еритроцитів та захищає нервову систему.

При нестачі вітамінів групи B чоловік може відчувати дратівливість, пригнічений настрій, фізичну слабкість та труднощі з концентрацією уваги.

Продукти, багаті на B-вітаміни: м’ясо, яйця, печінка, молочні продукти, бобові, цільнозернові крупи.

Вітамін D — світло в темряві

Для тих, хто працює вночі, особливо взимку, критично важливо підтримувати нормальний рівень вітаміну D. Цей вітамін синтезується в шкірі під впливом сонячного світла. Вночі ж — якраз найменше можливостей для природного його вироблення.

Вітамін D впливає на роботу імунної системи, стан кісток і зубів, рівень тестостерону, а також на настрій. Недостатність вітаміну D пов’язана з депресивними станами, втомою і навіть зниженням лібідо.

Продукти, багаті на вітамін D: жирна риба (лосось, тунець, скумбрія), яєчний жовток, печінка тріски, збагачене молоко або соки.

Вітамін С підтримує імунітет та забезпечує антистрес

Нічний графік часто супроводжується ослабленням імунітету. Організм недоотримує відпочинку, і це робить його більш вразливим до інфекцій. Вітамін С — один із головних антиоксидантів, який не лише зміцнює імунну систему, але й допомагає боротися зі стресом.

Крім того, вітамін С бере участь у синтезі колагену, сприяє загоєнню тканин та покращує засвоєння заліза, що особливо важливо для підтримки енергії.

Продукти, багаті на вітамін С: цитрусові, шипшина, ківі, болгарський перець, броколі, полуниця.

Омега-3 жирні кислоти — для мозку та серця

Хоча це не вітаміни, а поліненасичені жирні кислоти, вони надзвичайно важливі для здоров’я чоловіків, які працюють у нічну зміну. Омега-3 жирні кислоти підтримують функції мозку, покращують концентрацію, знижують ризик серцево-судинних захворювань та допомагають боротися з депресією.

Джерела Омега-3: жирна морська риба, насіння льону, волоські горіхи, риб’ячий жир.

Мелатонін — природний регулятор сну

Мелатонін — це гормон сну, який виробляється організмом у темну пору доби. Однак у чоловіків, які сплять вдень, його синтез значно знижується через наявність світла. Добавки мелатоніну можуть допомогти налаштувати новий режим і покращити якість денного сну.

Слід приймати мелатонін за годину до сну. Він не викликає звикання, а допомагає організму адаптуватися до зсуву біоритмів.

Рекомендації для підтримки здоров’я при нічній роботі

Окрім вживання вітамінів, важливо дотримуватись деяких правил:

1. Чіткий графік сну — навіть у вихідні дні намагайтеся не порушувати режим.
2. Темна, тиха кімната — використовуйте штори blackout, маски для очей, беруші.
3. Фізична активність — помірні фізичні вправи покращують настрій і сон.
4. Грамотне харчування — відмовтеся від важкої їжі перед сном, обирайте продукти, що підтримують енергію.
5. Уникайте стимуляторів — обмежте каву, енергетики і нікотин перед сном.

Нічна робота — це виклик для організму, особливо для чоловіків, які одночасно мають інші зобов’язання: родина, спорт, хобі. Щоб залишатися активним, здоровим та енергійним, потрібно підтримувати себе не лише волею, а й турботою про тіло. Правильно підібрані вітаміни допоможуть знизити шкоду від порушення циркадних ритмів, зміцнити імунітет, покращити сон і боротися з втомою. Пам’ятайте: здоров’я — це інвестиція, яка завжди повертається сторицею.

*

Радіо Трек: НОВИНИ