Скільки потрібно стояти у планці в 40, 50 і 60 років: тренер пояснив, що важливіше за час

Важливі поради

В останні роки в соцмережах популярні челенджі з планкою — люди намагаються тримати позу якомога довше. Але чи потрібно «висіти» години, і що важливіше — час чи правильна техніка? Про це пише УНІАН.

Чим корисна планка

Планка дуже ефективна для зміцнення м’язів живота та спини. Вона одночасно задіює прямі, косі та глибокі стабілізаційні м’язи, що допомагає підтримувати правильну поставу і захищає поперек. З віком стабільність корпусу особливо важлива — вона знижує ризик падінь і допомагає рухатися впевненіше.

Скільки часу тримати планку
Час утримання планки залежить від віку, фізичної форми та м’язової витривалості. Тренер Еван Вільямс радить такі орієнтири:

• 18–39 років: 45–90 секунд для більшості, 60–120 секунд для тренованих;
• 40–59 років: 30–75 секунд для більшості, 45–90 секунд для тренованих;
• 60+ років: 20–60 секунд для більшості, 30–75 секунд для тренованих.

Головне — не «тягнути» час заради рекорду, а тримати правильну техніку.

Як правильно виконувати планку

• Лікті під плечима, хребет у нейтральному положенні.
• Напружте сідниці, квадрицепси й м’язи корпусу.
• Трохи підтягніть ребра та активно тисніть руками чи ліктями на підлогу.

Якщо складно — можна ставати на коліна або на підвищення. Не допускайте прогину попереку чи провалювання плечей.

Як збільшити час у планці

• Починайте з коротких підходів 15–20 секунд.
• Поступово додавайте по 5–10 секунд.
• Виконуйте 2–3 підходи 2–3 рази на тиждень.
• Додаткові вправи на корпус (бічна планка, bird dog, dead bug) допоможуть тримати планку довше.

Найголовніше — якість виконання, а не час. Краще стояти менше, але правильно, ніж довго і неправильно.

Радіо Трек: НОВИНИ