Лосось ціною не радує? Є риба з Чорного моря, яка не поступається йому користю 

Білок, рідкісні мікроелементи й Омега-3 не за всі гроші світу 

Червона риба дедалі частіше стає розкішшю для щоденного меню. Водночас отримувати необхідні організму омега-3 жирні кислоти, повноцінний білок і мікроелементи можна з набагато доступніших видів. Один із них — хамса, яку також знають як європейський анчоус.

Хамса (європейський анчоус, Engraulis encrasicolus) — це дрібна морська риба родини анчоусових. В Україні її добре знають на узбережжі Чорного й Азовського морів, де вона традиційно вважається простою, «щоденною» рибою.

Однак за поживною цінністю хамса може конкурувати з дорожчими сортами:

• містить до 18–20% легкозасвоюваного білка

• багата на омега-3 жирні кислоти, що підтримують здоров’я серця і судин

• має у складі фосфор, кальцій, цинк, йод та інші мікроелементи

• відзначається низькою калорійністю — у середньому 80–100 ккал на 100 г

Через невеликий розмір і короткий життєвий цикл у цій рибі зазвичай накопичується менше важких металів, ніж у великих хижих видів, тому вона добре підходить для регулярного споживання.

Де в Європі виловлюють європейський анчоус

Хамса — це не лише чорноморська риба. Її активно промишляють і в інших регіонах Європи:

• у Середземному морі (Італія, Іспанія, Греція)

• в акваторії Атлантичного узбережжя Франції та Португалії

• в Адріатичному морі

Там анчоуси є важливою частиною національних кухонь — від італійських закусок до іспанських тапас.

Як смачно їсти хамсу

Ця риба універсальна в приготуванні й не потребує складних рецептів.

Найпопулярніші варіанти:

• Смажена хамса — обваляти в борошні з сіллю та швидко обсмажити до хрусткої скоринки

• Запечена в духовці з оливковою олією, лимоном і травами

• Солона або маринована — як холодна закуска до картоплі чи овочів

• У складі намазок і паштетів — подрібнена з вершковим сиром, зеленню та лимонним соком

• У салатах замість анчоусів із банки

Завдяки ніжному м’ясу й невеликому розміру її часто готують цілою, без складної обробки.

Яка ще доступна риба може замінити лосось

Окрім хамси, варто звернути увагу ще на кілька бюджетних, але дуже корисних видів.

Оселедцеві

До цієї групи належать сардини, оселедець, кілька, івасі. Вони є чудовими джерелами омега-3 та омега-6 жирних кислот і добре підходять для регулярного раціону.

Скумбрія

Жирна морська риба, у якій багато омега-3, вітаміну D та селену. Вона поживна, доступна й добре зберігає користь навіть після запікання чи тушкування.

Чому рибу важко повноцінно замінити

Риба — це не лише білок. Вона забезпечує організм:

• омега-3 жирними кислотами

• йодом

• вітаміном D

Ці речовини важливі для роботи мозку, серцево-судинної системи та імунітету. Навіть двох порцій риби на тиждень достатньо, щоб покрити базові потреби. Повноцінної рослинної альтернативи з таким самим набором поживних речовин наразі немає.

Якщо ж риба протипоказана (наприклад, через алергію), частково компенсувати омега-3 можна шляхом лляного насіння, насіння чіа, волоських горіхів та лляної олії, однак вони не замінюють рибу повністю.

Отже, якщо лосось рідко з’являється на столі через ціну, варто згадати про простішу, але не менш корисну альтернативу — хамсу, або європейський анчоус, який давно є частиною раціону як в Україні, так і в багатьох країнах Європи.

Радіо Трек: НОВИНИ